Los plátanos, conocidos científicamente como Musa acuminata, son una fruta versátil y deliciosa repleta de numerosos beneficios para la salud. Es una de las frutas más producidas, comercializadas y consumidas a nivel mundial, con más de 1,000 variedades, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Originario de la región del sur y sudeste de Asia-Australasia, el plátano se cultiva ahora en todo el mundo en más de 120 países.
Los plátanos son una rica fuente de nutrientes, como el potasio y la vitamina B6. Estos nutrientes, junto con otros componentes en los plátanos, pueden ofrecer diversos beneficios para la salud, desde apoyar la salud del corazón hasta proporcionar energía.
Aumenta la ingesta de fibra
Se recomienda que las personas consuman entre 22 y 34 gramos (g) de fibra al día, según su edad y género. Desafortunadamente, muchas personas solo consumen la mitad de esta cantidad.
La fibra, también conocida como fibra alimentaria, se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y granos enteros, y es un nutriente importante que ayuda a mantener la salud digestiva y del corazón. También puede jugar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
Consumir frutas como plátanos puede ayudarte a alcanzar la ingesta de fibra recomendada. Un plátano crudo de tamaño mediano (aproximadamente 17 centímetros de largo) proporciona 3 g de fibra. Debido a su textura suave y portabilidad, los plátanos pueden ser consumidos por muchas personas, incluidas aquellas con horarios ocupados, dificultades para masticar y niños pequeños, lo que los convierte en una fuente fácil de fibra dietética.
Apoya la salud del corazón
Agregar más fibra soluble a la dieta, presente en las frutas, puede reducir el colesterol LDL o «malo», reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La forma en que la fibra soluble hace esto es uniéndose a las moléculas de colesterol en el intestino delgado y evitando su absorción.
Además de la fibra, los plátanos contienen potasio, un mineral esencial que ayuda a controlar la presión arterial según la Asociación Americana del Corazón. Un plátano de tamaño mediano proporciona 422 miligramos (mg) de potasio, lo que representa el 9% de la ingesta recomendada o valor diario (VD).
El potasio aumenta la excreción urinaria de sodio. También ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Esto es importante tener en cuenta porque el exceso de sodio en el torrente sanguíneo atrae agua hacia los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y la presión arterial. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Mantiene la salud digestiva y es fácil de digerir
La fibra en general ayuda con la regularidad y el mantenimiento de la salud digestiva. Los plátanos contienen fibra soluble y otro tipo de fibra llamada prebióticos. Ambos tipos de fibra son especialmente útiles para apoyar a las bacterias buenas en tu intestino, lo que mantiene tu sistema digestivo funcionando sin problemas y promueve la salud en general.
Los plátanos también se consideran un alimento fácil de digerir que forma parte de una dieta suave recomendada para personas que experimentan problemas gastrointestinales como gases, diarrea o vómitos.
Una dieta suave puede ser útil para personas con afecciones gastrointestinales como la enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE, diarrea del viajero, diverticulosis y para personas que se están recuperando de cirugías relacionadas con el sistema digestivo.
Proporciona energía
Los plátanos proporcionan y apoyan los niveles de energía de varias maneras. En primer lugar, son una fuente de carbohidratos, la principal fuente de energía del cuerpo. El contenido de carbohidratos en los plátanos es principalmente almidón cuando están verdes y a medida que maduran, el contenido de almidón disminuye y el contenido de sacarosa (un tipo de azúcar simple) aumenta. Los azúcares simples se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, proporcionando una ráfaga rápida de energía.
Los plátanos también proporcionan vitamina B6, que es esencial para varias funciones corporales, incluido el metabolismo energético y el apoyo a la salud cerebral. Los plátanos son conocidos por su contenido de potasio. El potasio juega un papel crucial en la regulación de la función muscular y la transmisión nerviosa. Además, los plátanos contienen fibra, que te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo.
La portabilidad de los plátanos los hace ideales para llevar sobre la marcha, asegurando que tengas energía disponible siempre que la necesites. Ya sea que necesites un refrigerio para las mañanas ocupadas, combustible antes del ejercicio o un impulso rápido de energía durante el día, los plátanos son una fuente conveniente de energía.
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Una fuente de antioxidantes
Aunque el plátano puede no ser la primera fruta que se te ocurra cuando se trata de antioxidantes, sí contiene estos compuestos beneficiosos. Los antioxidantes están naturalmente presentes en muchos alimentos, especialmente en alimentos vegetales como frutas y verduras.
Los antioxidantes apoyan el sistema inmunológico y ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres producidos por elementos naturales y artificiales como toxinas ambientales, rayos ultravioleta y productos químicos producidos por el cuerpo durante el metabolismo.
Los plátanos contienen vitamina C, un antioxidante conocido. También proporcionan los nutrientes cobre y manganeso, considerados minerales antioxidantes porque son necesarios para la actividad de las enzimas antioxidantes.
Los plátanos verdes ofrecen almidón resistente
Aunque los plátanos verdes no se suelen comer debido a su textura dura y alta astringencia, la demanda de productos de plátano verde como la harina de plátano verde y la pulpa de plátano verde está en auge debido a sus posibles beneficios para la salud. Una de las principales razones por las que las personas e investigadores están interesados en los plátanos verdes es porque contienen almidón resistente.
El almidón resistente es la parte del almidón que resiste la digestión en el intestino delgado. En lugar de eso, viaja al intestino grueso o colon, donde es fermentado por bacterias intestinales, alimentandolas básicamente. El almidón resistente es similar a la fibra y puede mejorar la salud intestinal y los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación, según la investigación.
Datos nutricionales de los plátanos
Aquí tienes la información nutricional de un plátano crudo de tamaño mediano (aproximadamente 17 centímetros de largo y 118 gramos).
- Calorías: 105 kcal
- Carbohidratos: 27 gramos (g)
- Fibra: 3 g
- Manganeso: 0.319 miligramos (mg) (14% del valor diario o VD)
- Cobre: 0.092 mg (10% del VD)
- Potasio: 422 mg (9% del VD)
- Magnesio: 31.9 mg (8% del VD)
- Riboflavina: 0.086 mg (7% del VD)
- Vitamina B6: 0.433 mg (25% del VD)
- Ácido Fólico: 23.6 microgramos (mcg) (6% del VD)
- Vitamina C: 10.3 mg (11% del VD)
Los plátanos son especialmente ricos en vitamina B6, un nutriente que participa en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluido el metabolismo. La vitamina B6 también participa en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la función inmunológica.
Los plátanos también son una buena fuente de otros minerales y vitaminas, especialmente manganeso, un mineral que participa en la producción de energía, la salud ósea, la reproducción, la coagulación sanguínea y el apoyo al sistema inmunológico.
Riesgos de comer plátanos
Los plátanos son una fuente de alergia para el 0.6% de la población general y hasta el 67 y 46% para personas con asma o dermatitis atópica. Una alergia alimentaria ocurre cuando el cuerpo identifica ciertos alimentos como una amenaza, lo que resulta en síntomas como picazón e hinchazón de la piel.
Consulta a tu proveedor de atención médica si sospechas que tienes alergia al plátano o algún tipo de alergia alimentaria y evita los alimentos que desencadenen tu alergia.
Los plátanos son una rica fuente de carbohidratos y los plátanos maduros en particular tienen un mayor contenido de azúcar natural. Consumir demasiados carbohidratos de una sola vez generalmente eleva el azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Para minimizar el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre, se recomienda practicar el control de las porciones y combinar alimentos ricos en carbohidratos con proteínas magras y verduras no almidonadas.
Los plátanos contienen potasio, un mineral del que las personas con enfermedad renal corren el riesgo de tener demasiado o muy poco. Las personas con alto nivel de potasio en sangre pueden recibir recomendaciones para limitar alimentos como los plátanos que son ricos en potasio.
Los plátanos maduros tienen un alto contenido de oligo-fructanos, un tipo de carbohidrato que puede no ser tolerado por personas con síndrome del intestino irritable (SII), una afección digestiva caracterizada por síntomas como dolor abdominal y distensión abdominal. Para las personas que son sensibles a los oligo-fructanos, se recomienda limitar el consumo de plátanos maduros a una porción pequeña, aproximadamente 1/3 de un plátano.
Fuente: health.com